O colesterol é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois produz as membranas celulares e alguns hormônios fundamentais à saúde, entre os quais cortisol, aldosterona, estrogênio e testosterona. Além disso, é responsável pela síntese de vitamina D, que age em prol da saúde dos ossos e do sistema imunológico. No entanto, o colesterol deve estar em níveis adequados para que não cause prejuízos ao organismo. E uma das maneiras de conseguir manter esses índices é por meio da alimentação.
De acordo com a nutricionista Márcia Xavier Santos, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, em São Paulo, existem alimentos que podem ajudar a manter o colesterol em níveis adequados e devem fazer parte da alimentação diária. Entre os exemplos estão aveia e outros grãos integrais; frutas como maçãs, morangos, peras e cítricos; vegetais, com destaque para brócolis e cenoura; leguminosas como feijão e lentilhas, nozes e sementes, especialmente amêndoas e sementes de chia; peixes ricos em ômega-3, por exemplo, salmão e sardinha; e azeite de oliva extravirgem.
“Um equívoco comum é achar que todos os tipos de gordura são ruins para o colesterol”, acentua. Em resumo, gorduras insaturadas como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Além disso, enquanto algumas carnes vermelhas e processadas podem ser ricas em gorduras saturadas, outras fontes de proteína animal magra, como peixes e aves sem pele, podem ser incluídas em uma dieta saudável para o coração. No entanto, é importante escolher cortes magros e métodos de cozimento saudáveis.
Em relação aos ovos, pesquisas mais recentes mostram que o colesterol dietético tem um impacto menor nos níveis de colesterol no sangue do que se pensava anteriormente. Assim, para a maioria das pessoas, comer ovos com moderação não afeta significativamente o colesterol sanguíneo. “O foco deve ser limitar os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans”, alerta a nutricionista Márcia Xavier Santos.
Hábitos saudáveis
Além de manter uma alimentação saudável, outras pequenas mudanças no dia a dia vão ajudar a diminuir as taxas de colesterol. “O estilo de vida saudável vem se mostrando um ótimo aliado no processo de baixar o colesterol. E isso envolve praticar exercícios físicos regularmente e não fumar”, completa. De acordo com o Ministério da Saúde, 4 entre 10 brasileiros adultos têm um nível alterado de colesterol. Dentre os poucos sintomas do excesso de colesterol estão fadiga, palpitações, dores de cabeça, pressão alta e inchaço abdominal.
Saiba mais no podcast do médico geriatra Marco Túlio Cintra, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).
